Menu Végane Complet sur 7 Jours pour Sportifs

Un menu végane équilibré ne s’improvise pas, mais il ne nécessite pas non plus des heures en cuisine. Voici une semaine type, nutritionnellement complète, calibrée pour un sportif actif (3 à 5 entraînements par semaine), avec liste de courses détaillée et budget.

Principes du menu

Pour être nutritionnellement complet, ce menu intègre chaque jour :

• Protéines complètes : 90 à 130 g/jour selon votre poids (objectif 1,6 g/kg)
• Vitamine B12 : via levure nutritionnelle enrichie ou supplément
• Fer + vitamine C : systématiquement associés pour optimiser l’absorption
• Calcium : laits végétaux fortifiés, tofu au calcium, légumes verts
• Oméga-3 : graines de chia, lin moulu, noix

Lundi — Journée de récupération

Petit-déjeuner : Smoothie bowl protéiné

• 200 ml lait de soja, 30 g protéines de pois, 1 banane, 1 c.s. graines de chia
• Toppings : granola maison, fruits rouges, 1 c.s. beurre d’amande
• ~35 g de protéines

Déjeuner : Bowl quinoa-lentilles

• 80 g quinoa cuit, 150 g lentilles vertes, légumes rôtis (courgette, poivron)
• Sauce tahini-citron, 1 c.s. levure nutritionnelle
• ~28 g de protéines

Collation : 30 g graines de chanvre + 1 yaourt soja nature

• ~15 g de protéines

Dîner : Curry tofu-pois chiches

• 200 g tofu ferme, 150 g pois chiches, lait de coco, épices
• 100 g riz basmati, coriandre fraîche
• ~32 g de protéines

Protéines du jour : ~110 g | Calories : ~1 950 kcal

Mardi — Journée d’entraînement force

Petit-déjeuner : Porridge avoine protéiné

• 80 g flocons d’avoine, 250 ml lait de soja, 30 g protéines de riz
• 1 pomme, cannelle, 1 c.s. graines de lin moulues
• ~38 g de protéines

Pré-entraînement (1h avant) : Banane + 1 poignée edamame

• ~8 g de protéines, glucides rapides

Déjeuner : Salade composée élevée

• 100 g edamame, 80 g tempeh grillé, 60 g quinoa, ½ avocat
• Tomates cerises, concombre, vinaigrette citron-huile d’olive
• ~35 g de protéines

Post-entraînement : Shaker protéine de pois 30 g + eau

• ~24 g de protéines

Dîner : Pâtes sauce bolognaise végane

• 120 g pâtes complètes, 150 g lentilles vertes, tomates concassées
• Ail, origan, 2 c.s. levure nutritionnelle
• ~30 g de protéines

Protéines du jour : ~135 g | Calories : ~2 200 kcal (jour sport)

Mercredi — Jour de repos

Petit-déjeuner : Toast complet complet

• 2 tranches pain complet, 60 g houmous maison, ½ avocat, tomates
• ~15 g de protéines

Déjeuner : Wrap haricots rouges

• 2 galettes de blé, 200 g haricots rouges, riz, guacamole maison
• Salsa, laitue, coriandre
• ~22 g de protéines

Collation : 200 g fromage végétal soja (type Alpro) + noix

• ~14 g de protéines

Dîner : Soupe lentilles corail + tartines

• 200 g lentilles corail, carottes, gingembre, cumin, lait de coco
• 2 tranches pain de seigle, tahini
• ~28 g de protéines

Protéines du jour : ~79 g | Calories : ~1 750 kcal

Jeudi — Journée d’entraînement endurance

Petit-déjeuner : Pancakes protéinés

• 2 bananes écrasées, 60 g farine d’avoine, 30 g protéines de pois, lait de soja
• Sirop d’érable, 1 c.s. beurre de cacahuète
• ~32 g de protéines

Déjeuner : Bol de tempeh teriyaki

• 150 g tempeh mariné sauce soja/sésame/gingembre, 100 g riz brun
• Brocoli vapeur, sésame, edamame
• ~38 g de protéines

Collation pré-run : 2 dattes + 1 poignée noix de cajou

• ~5 g de protéines, énergie rapide

Post-run : Smoothie récupération : lait de soja + protéine de pois + cerise Montmorency + banane

• ~30 g de protéines

Dîner : Dal de lentilles corail

• 200 g lentilles corail, oignon, tomates, curcuma, ail, huile de coco
• 80 g quinoa, kale sauté
• ~30 g de protéines

Protéines du jour : ~135 g | Calories : ~2 100 kcal

Vendredi — Journée légère

Petit-déjeuner : Chia pudding

• 40 g graines de chia, 250 ml lait de soja, 1 c.c. vanille
• Préparer la veille. Topping : mangue, noix de coco râpée
• ~18 g de protéines

Déjeuner : Buddha bowl coloré

• 80 g quinoa, 100 g tofu vapeur, carottes râpées, betterave, pousses
• Sauce miso-gingembre, graines de chanvre
• ~28 g de protéines

Collation : Hummus maison + crudités (carottes, céleri, concombre)

• ~10 g de protéines

Dîner : Burger végane maison

• Steak haricots noirs + flocons d’avoine, pain complet
• Salade, tomate, oignon rouge, sauce avocat-citron
• ~25 g de protéines

Protéines du jour : ~81 g | Calories : ~1 800 kcal

Samedi — Batch cooking & récupération

Idéalement, le samedi est le jour du batch cooking : préparez en 2 heures les légumineuses, céréales et sauces de la semaine suivante.

Petit-déjeuner : Granola maison + lait de soja + fruits

• ~22 g de protéines

Déjeuner : Brunch végane complet

• Scrambled tofu aux épices, avocat, tomates poêlées, champignons
• 2 tranches pain complet grillé
• ~30 g de protéines

Dîner : Pizza maison pâte épeautre, sauce tomate, légumes grillés, mozzarella végane

• Roquette, huile d’olive, levure nutritionnelle
• ~25 g de protéines

Protéines du jour : ~77 g | Calories : ~1 900 kcal

Dimanche — Recharge glucidique

Petit-déjeuner : Açaï bowl

• 100 g açaï congelé, lait de soja, banane, protéines de pois
• Toppings : granola, beurre d’amande, framboises
• ~28 g de protéines

Déjeuner : Risotto champignons et petits pois

• 120 g riz arborio, champignons, petits pois surgelés, oignon
• Levure nutritionnelle à la place du parmesan, huile d’olive
• ~22 g de protéines

Dîner : Sauté de tempeh thaï

• 200 g tempeh, poivrons, brocoli, sauce tamari + gingembre + ail
• 100 g nouilles soba (sarrasin, sans gluten)
• ~38 g de protéines

Protéines du jour : ~88 g | Calories : ~2 000 kcal

Liste de courses pour la semaine (2 personnes)

Protéines végétales

• Tofu ferme ×2 (400 g) : ~4 €
• Tempeh ×2 (300 g) : ~7 €
• Edamame surgelé (500 g) : ~2,50 €
• Lentilles vertes (500 g) : ~1,80 €
• Lentilles corail (500 g) : ~1,60 €
• Pois chiches (2 boîtes) : ~2 €
• Haricots rouges (2 boîtes) : ~1,80 €
• Haricots noirs (1 boîte) : ~1 €
• Quinoa (500 g) : ~3,50 €
• Protéine pois ou riz en poudre : ~8 €

Laits et produits véganes

• Lait de soja ×3 (1 L) : ~4,50 €
• Lait de coco (400 ml) : ~1,50 €
• Yaourt soja ×4 : ~3 €
• Levure nutritionnelle (100 g) : ~3 €
• Tahini (250 g) : ~4 €

Féculents et céréales

• Flocons d’avoine (500 g) : ~1,50 €
• Riz basmati (1 kg) : ~2,50 €
• Riz brun (500 g) : ~2 €
• Pâtes complètes (500 g) : ~2 €
• Pain complet (800 g) : ~3 €

Fruits et légumes (saison)

• Bananes ×8 : ~2 €
• Citrons ×6 : ~1,80 €
• Avocats ×3 : ~3 €
• Tomates cerises : ~2,50 €
• Courgettes ×3 : ~2 €
• Poivrons ×4 : ~4 €
• Brocolis ×2 : ~3 €
• Carottes (1 kg) : ~1 €
• Champignons (500 g) : ~3 €

Total semaine (2 personnes) : ~75 à 90 € soit ~37 à 45 €/personne

Conseils pratiques : le batch cooking du dimanche

2 heures chaque dimanche vous feront gagner beaucoup de temps en semaine :

1. Cuisez 500 g de lentilles (réfrigérateur 5 jours)
2. Cuisez 400 g de quinoa (réfrigérateur 5 jours)
3. Préparez 1 grand pot de houmous
4. Découpez et rôtissez les légumes de la semaine
5. Préparez une sauce tahini ou miso pour les salades

Pour en savoir plus, consultez nos recettes véganes riches en protéines et notre guide des compléments alimentaires véganes.

Sources : ANSES 2021, Dietitians of Canada 2016, Academy of Nutrition and Dietetics 2016.