Si vous cherchez un booster de performance naturel, 100 % végétal et validé par la science, le jus de betterave est sans doute l’un des compléments les plus efficaces que vous puissiez ajouter à votre routine sportive. Longtemps cantonné aux assiettes, ce légume rouge s’est imposé ces dernières années dans les travaux des chercheurs en sciences du sport, notamment grâce à sa concentration exceptionnelle en nitrates alimentaires. Tour d’horizon complet de ce que la science dit, et comment l’intégrer concrètement dans votre alimentation plant-based.
Pourquoi les nitrates de betterave intéressent-ils la science du sport ?
La betterave rouge (Beta vulgaris) figure parmi les aliments les plus riches en nitrates alimentaires naturels, avec une concentration pouvant atteindre 250 à 300 mg pour 100 g de légume frais. Ce chiffre est nettement supérieur à celui de la plupart des légumes verts, même s’il faut noter que les épinards, la roquette et le céleri branche sont également d’excellentes sources.
Ce qui rend les nitrates particulièrement intéressants pour les sportifs, c’est leur conversion en oxyde nitrique (NO) dans l’organisme. La chaîne de transformation fonctionne ainsi :
- Les nitrates ingérés sont absorbés dans le sang.
- Les bactéries présentes dans la salive les convertissent en nitrites.
- Ces nitrites sont ensuite réduits en oxyde nitrique dans les tissus, en particulier lors d’un effort physique.
L’oxyde nitrique est un vasodilatateur puissant : il détend la paroi des vaisseaux sanguins, améliore le flux sanguin vers les muscles actifs, et augmente l’efficacité avec laquelle les cellules musculaires utilisent l’oxygène disponible.
Ce que disent les études
Les recherches sur le jus de betterave et la performance sportive se sont accumulées depuis les travaux pionniers de l’université d’Exeter au Royaume-Uni, publiés dans le Journal of Applied Physiology en 2009. Depuis, la littérature scientifique dresse un tableau encourageant.
Sur l’endurance : Une méta-analyse portant sur 23 essais cliniques contrôlés, publiée dans la revue Nutrients, a conclu que la supplémentation en nitrates issus du jus de betterave améliorait significativement l’endurance aérobie, retardait l’épuisement et réduisait le coût en oxygène d’un effort sous-maximal. L’amélioration moyenne de l’endurance observée dans les études d’Exeter avoisinait 16 % sur des exercices à intensité modérée.
Sur la VO2 et l’économie de course : Plusieurs études montrent une réduction du coût en oxygène à intensité égale, ce qui signifie que le muscle travaille plus efficacement. Pour un coureur à pied ou un cycliste, cela se traduit par une meilleure économie de course et une capacité à maintenir une allure élevée plus longtemps avant d’atteindre le seuil lactique.
Sur les sports de force : Des travaux plus récents (2024-2025) s’intéressent à l’effet des nitrates sur les performances de force et de puissance. Les résultats sont plus nuancés, mais certaines études montrent une amélioration des contractions musculaires explosives, notamment chez les sportifs peu entraînés.
Un avantage supplémentaire pour les sportifs véganes : Les régimes plant-based sont naturellement riches en légumes nitratés. Une étude publiée dans European Heart Journal a montré que les personnes suivant un régime à base de plantes présentaient des taux plasmatiques de nitrates et de nitrites significativement plus élevés que les omnivores, suggérant une meilleure biodisponibilité de l’oxyde nitrique au repos comme à l’effort.
Comment optimiser l’effet des nitrates
Le timing est crucial
Le pic de production d’oxyde nitrique survient entre 1 h 30 et 3 heures après l’ingestion du jus de betterave. Il est donc recommandé de consommer la dose environ 2 à 2 h 30 avant le début de l’effort. Contrairement à la caféine ou aux glucides, l’effet n’est pas immédiat : anticipez.
Pour des effets encore plus marqués lors de compétitions importantes, certains protocoles préconisent une supplémentation de 3 à 6 jours consécutifs avant l’épreuve, à raison d’une dose par jour, pour saturer les réserves de nitrites dans les tissus.
Quelle dose viser ?
La dose efficace identifiée dans la majorité des études se situe entre 5 et 12 mmol de nitrates, ce qui correspond approximativement à :
- 2 shooters (70 ml) de concentré de jus de betterave
- 400 à 500 ml de jus de betterave pressé
- 200 à 300 g de betteraves crues râpées (absorption un peu moins rapide)
Les concentrés sous forme de shooters (type Beet-It) sont pratiques car la dose de nitrates est standardisée, contrairement au jus frais dont la teneur varie selon la saison et les conditions de culture.
L’ennemi numéro un : les bains de bouche antibactériens
C’est le détail que beaucoup ignorent. La conversion des nitrates en nitrites dépend des bactéries présentes dans la bouche. Or, l’utilisation d’un bain de bouche antiseptique (type chlorhexidine) détruit ces bactéries et annule quasi totalement l’effet ergogénique du jus de betterave. Plusieurs études ont confirmé ce phénomène : des sujets ayant utilisé un bain de bouche 1 h avant d’ingérer du jus de betterave n’ont observé aucune amélioration de leur VO2.
Même recommandation : évitez les chewing-gums à forte teneur en menthol, qui réduisent également la population bactérienne buccale.
Intégration pratique dans un régime plant-based
Recette pré-entraînement maison
Préparez un jus “nitrate booster” à consommer 2 heures avant votre séance :
- 2 betteraves crues moyennes (environ 200 g), pelées
- 1 pomme (pour adoucir)
- 1 cm de gingembre frais
- Le jus d’un demi-citron
- 1 pincée de poivre noir (améliore l’absorption)
Passez l’ensemble à l’extracteur de jus. Le jus se conserve 24 h au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
Autres légumes riches en nitrates à intégrer régulièrement
Au-delà de la betterave, ces aliments végétaux sont particulièrement concentrés en nitrates et contribuent à maintenir des taux plasmatiques élevés en continu :
- Roquette : jusqu’à 480 mg/100 g, le végétal le plus concentré
- Épinards frais : 240 mg/100 g
- Céleri branche : 200 mg/100 g
- Radis : 190 mg/100 g
- Laitue romaine : 150 mg/100 g
Un régime plant-based riche en ces légumes contribue à un niveau de base de NO plus élevé qu’un régime omnivore standard, ce qui représente un avantage structurel pour les athlètes véganes.
Précautions et contre-indications
La supplémentation en nitrates via les aliments est généralement considérée comme sûre pour les personnes en bonne santé. Quelques points à surveiller :
- Coloration des urines et selles : Le jus de betterave contient de la bétalaïne, un pigment rouge. Il est normal d’observer une coloration rougeâtre des urines ou des selles dans les 24 h suivant la consommation. C’est sans danger, mais parfois surprenant si vous ne vous y attendez pas.
- Tension artérielle basse : En raison de son effet vasodilatateur, le jus de betterave peut accentuer une hypotension. Les personnes suivant un traitement antihypertenseur doivent consulter leur médecin avant une supplémentation régulière.
- Sensibilité digestive : À forte dose, certaines personnes rapportent des troubles digestifs légers. Commencez par une demi-dose pour tester votre tolérance.
Ce que cela change pour vous en pratique
Le jus de betterave n’est pas un produit miracle, et il ne remplacera jamais un entraînement structuré ni une alimentation globalement équilibrée. Mais il représente l’un des rares suppléments naturels dont l’efficacité est étayée par des dizaines d’études bien contrôlées, accessible à tout sportif sans ordonnance, sans substances interdites et parfaitement compatible avec un mode de vie végane.
Pour un athlète plant-based qui cherche à exploiter tous les leviers nutritionnels à sa disposition, l’intégration du jus de betterave en protocole pré-compétition, couplée à une alimentation quotidienne riche en légumes nitratés, constitue une stratégie simple, peu coûteuse et scientifiquement fondée.
Sources scientifiques de référence : Lundberg JO et al., Nature Reviews Drug Discovery (2008) ; Lansley KE et al., Journal of Applied Physiology (2011) ; Siervo M et al., Journal of Nutrition (2013) ; Domínguez R et al., Nutrients (2017) ; Larsen FJ et al., Cell Metabolism (2011).