Si vous suivez une alimentation végétale et cherchez à améliorer vos performances sportives, vous avez sûrement entendu parler de la citrulline et de l’arginine. Ces deux acides aminés, naturellement présents dans de nombreux aliments végétaux, jouent un rôle clé dans la production d’oxyde nitrique (NO), une molécule qui dilate les vaisseaux sanguins, optimise l’apport en oxygène aux muscles et accélère la récupération. Bonne nouvelle : les sportifs véganes sont particulièrement bien placés pour en profiter.
Qu’est-ce que la citrulline et l’arginine ?
La L-citrulline est un acide aminé non essentiel découvert dans la pastèque (dont le nom latin est Citrullus lanatus, d’où le nom). Elle est produite naturellement par l’organisme et se trouve en abondance dans certains aliments végétaux. Une fois absorbée, la citrulline est convertie dans les reins en L-arginine, qui sert ensuite de substrat à l’enzyme NO synthase (NOS) pour produire de l’oxyde nitrique.
La L-arginine est elle-même un acide aminé semi-essentiel, c’est-à-dire que le corps peut en synthétiser en quantité suffisante au repos, mais que les besoins augmentent significativement lors d’un effort physique intense. Elle intervient aussi dans le cycle de l’urée, qui permet d’éliminer l’ammoniaque produit par le catabolisme des protéines à l’effort.
Le rôle de l’oxyde nitrique dans le sport
L’oxyde nitrique (NO) est une molécule signal qui agit sur la paroi interne des vaisseaux sanguins (l’endothélium), provoquant leur dilatation. Pour un sportif, cela se traduit concrètement par :
- Un meilleur afflux sanguin vers les muscles actifs, ce qui augmente l’apport en oxygène et en nutriments pendant l’effort.
- Une élimination plus rapide des déchets métaboliques (acide lactique, CO₂), ce qui retarde l’apparition de la fatigue.
- Une réduction du coût en oxygène d’un effort donné, autrement dit une amélioration de l’économie de course ou de pédalage.
- Une récupération plus rapide grâce à une meilleure circulation post-exercice.
Ces mécanismes font du NO l’un des principaux acteurs de la performance en endurance comme en musculation.
Ce que dit la science récente
Les données cliniques sur la citrulline s’accumulent, avec des résultats globalement positifs.
Réduction des courbatures et récupération
Une étude contrôlée randomisée publiée dans Food Science & Nutrition (2025) a suivi 42 hommes pendant 8 semaines d’entraînement en endurance. Le groupe recevant du jus de pastèque présentait une réduction significative des douleurs musculaires 24 heures après l’effort, ainsi qu’une fréquence cardiaque de récupération améliorée. Une étude comparative de 2024 a montré qu’aussi bien le jus de pastèque que la L-citrulline pure réduisaient les DOMS (douleurs musculaires différées) à 12 et 24 heures post-exercice.
Performance à l’effort
Une revue systématique publiée sur ResearchGate en 2025 portant sur plusieurs essais cliniques a conclu que 6 études sur 10 observaient une amélioration des performances avec la citrulline ou le malate de citrulline, notamment une augmentation du nombre de répétitions en musculation, une réduction de la perception de l’effort (RPE) et un retard de l’épuisement musculaire.
Un essai randomisé en double aveugle publié dans Frontiers in Sports and Active Living (2025) a démontré qu’une supplémentation de 10 jours en L-citrulline améliorait significativement le temps jusqu’à épuisement et les réponses cardiorespiratoires lors d’exercices intenses chez des adultes sains.
Mécanismes complémentaires
Au-delà de l’oxyde nitrique, la citrulline contribue à l’optimisation du cycle de l’urée, réduisant l’accumulation d’ammoniaque à l’effort. Elle améliore également le métabolisme de l’acide lactique et l’utilisation de l’ATP, ce qui explique ses bénéfices aussi bien en filière aérobie qu’anaérobie.
Sources végétales de citrulline et d’arginine
C’est là un avantage considérable de l’alimentation plant-based : les meilleures sources alimentaires de citrulline et d’arginine sont toutes végétales.
Sources de citrulline
| Aliment | Teneur en citrulline |
|---|---|
| Chair de pastèque | 1,5 à 2 g / 100 g |
| Peau de pastèque | jusqu’à 3,5 g / 100 g |
| Courge et cucurbitacées | traces à 0,3 g / 100 g |
| Concombre | traces |
La pastèque est de loin la source la plus concentrée. Pour profiter de ses effets ergogènes, il faudrait en consommer environ 400 à 600 g de chair par séance, ou préparer un jus. La peau (la partie blanche entre la chair et l’écorce verte), souvent jetée, est encore plus riche.
Sources d’arginine
| Aliment | Teneur en arginine (cru) |
|---|---|
| Graines de courge | 5,4 g / 100 g |
| Cacahuètes | 3,3 g / 100 g |
| Noix de cajou | 2,1 g / 100 g |
| Pois chiches | 1,3 g / 100 g |
| Lentilles | 1,2 g / 100 g |
| Quinoa | 1,1 g / 100 g |
| Tofu | 1,0 g / 100 g |
Les graines de courge sont champions, avec plus de 5 g d’arginine pour 100 g. Une petite poignée intégrée dans un smoothie pré-entraînement ou un bowl de récupération suffit à contribuer significativement aux apports.
Comment intégrer la citrulline et l’arginine dans votre alimentation végane
Avant l’entraînement (30 à 60 min avant)
- Jus de pastèque maison (300 à 500 mL) : l’option la plus naturelle et la plus savoureuse. Passez la chair et la partie blanche à la centrifugeuse pour maximiser la teneur en citrulline.
- Smoothie pré-effort : pastèque + concombre + quelques feuilles de menthe + graines de courge. Rafraîchissant et efficace.
- Un bowl de quinoa avec edamame et graines de courge 1 à 2 heures avant une sortie longue constitue une excellente base arginine + glucides complexes.
Après l’entraînement
- Salade de pastèque et tofu grillé : association citrulline + protéines complètes pour la récupération structurelle et vasculaire.
- Hummus de pois chiches maison avec des crudités : source d’arginine facile à préparer en avance.
Supplémentation
Si vous cherchez des effets ergogènes clairs et mesurables, la supplémentation en L-citrulline pure (forme préférable à la citrulline malate pour les véganes) peut être envisagée. Les dosages étudiés dans les essais cliniques se situent entre 6 et 8 g par jour, pris 30 à 60 minutes avant l’entraînement. Les compléments en gélules végétales vegan sont facilement disponibles.
La citrulline est mieux tolérée digestivement que l’arginine seule, notamment à des doses supérieures à 6 g. C’est pour cette raison que la plupart des experts recommandent de passer par la citrulline plutôt que de supplémenter directement en arginine.
Citrulline vs jus de betterave : des mécanismes complémentaires
On compare souvent la citrulline au jus de betterave (riche en nitrates inorganiques), deux stratégies qui augmentent le NO mais par des voies différentes :
- Jus de betterave (nitrates) : les nitrates sont convertis en nitrites par les bactéries buccales, puis en NO dans les tissus. Efficace en endurance, particulièrement à altitude ou en hypoxie.
- Citrulline : stimule la voie enzymatique NO synthase (NOS), dépendante de l’oxygène. Plus efficace pour la récupération musculaire et les efforts courts intenses.
Combiner les deux (jus de betterave + pastèque) pourrait constituer une approche synergique, notamment pour les compétitions nécessitant à la fois de l’endurance et de la puissance, mais les études sur cette combinaison restent encore limitées.
Points de vigilance
- Interactions médicamenteuses : l’arginine et la citrulline peuvent potentialiser l’action des médicaments vasodilatateurs (dérivés nitrés, sildénafil). En cas de traitement en cours, consultez un professionnel de santé.
- Effets digestifs à forte dose : bien que mieux tolérée que l’arginine, la citrulline peut provoquer des inconforts digestifs chez certaines personnes au-delà de 10 g/jour.
- Herpès labial : une supplémentation importante en arginine peut favoriser la réactivation du virus Herpes simplex chez les personnes porteuses. Dans ce cas, équilibrer avec un apport en L-lysine (légumineuses, tofu) est recommandé.
Ce qu’il faut retenir
Pour un sportif végane, citrulline et arginine représentent deux alliés sous-estimés, largement accessibles via l’alimentation. La pastèque s’impose comme un superaliment estival de la performance, tandis que les graines de courge, pois chiches et noix de cajou complètent efficacement les apports en arginine au quotidien. La recherche de 2024 et 2025 confirme des bénéfices réels sur la récupération musculaire et l’endurance, avec des protocoles bien définis.
Intégrer régulièrement ces aliments dans vos repas d’avant et d’après entraînement est une stratégie nutritionnelle simple, naturelle et parfaitement adaptée à l’alimentation plant-based.
Sources scientifiques mentionnées dans cet article :
- Norouzzadeh et al. (2025), Food Science & Nutrition, essai contrôlé randomisé sur le jus de pastèque et la performance musculaire.
- Frontiers in Sports and Active Living (2025), essai en double aveugle sur la supplémentation en L-citrulline et le temps jusqu’à épuisement.
- Revue systématique sur les effets de la citrulline chez les athlètes (ResearchGate, 2025).
- Martínez-Sánchez et al. (2017), Journal of Agricultural and Food Chemistry, jus de pastèque et douleurs musculaires post-effort.