Runner’s World vient de publier son guide complet sur la nutrition et l’hydratation des coureurs, une référence actualisée qui rappelle à quel point l’eau est au coeur de la performance. Pour les sportifs véganes, cette thématique recèle quelques spécificités méconnues. Car si l’alimentation plant-based offre de véritables atouts sur le plan des électrolytes, elle demande aussi une vigilance particulière sur certains minéraux perdus à l’effort. Décryptage.
Ce que dit le guide Runner’s World 2026
La nouvelle édition du guide Runner’s World consacrée à l’hydratation confirme les grandes lignes des recommandations scientifiques actuelles, tout en les nuançant selon les profils de coureurs. Le message central : la déshydratation est l’une des causes les plus sous-estimées de la baisse de performance, et elle survient bien avant que la soif n’apparaisse.
Selon les experts interrogés dans ce guide, une perte hydrique représentant seulement 1 à 2 % du poids corporel suffit à altérer la capacité aérobie, la concentration et la récupération musculaire. À 3 %, les risques de crampes et de surchauffe augmentent sensiblement. Pourtant, beaucoup de coureurs attendent d’avoir soif pour boire, ce qui équivaut à déjà être en déficit.
Les recommandations pratiques s’articulent autour de trois phases :
- Avant l’effort : s’hydrater progressivement dans les deux heures précédant la sortie, viser environ 500 ml d’eau, sans forcer au point de créer une gêne gastrique.
- Pendant l’effort : pour les sorties dépassant 45-60 minutes, boire 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes. Sur les longues distances, intégrer des boissons électrolytiques.
- Après l’effort : la récupération hydrique doit être progressive et accompagnée de sodium pour favoriser la rétention d’eau dans les cellules.
Pourquoi c’est important pour les sportifs véganes
L’alimentation plant-based présente une particularité notable sur le plan de l’équilibre électrolytique : elle tend à être naturellement riche en potassium et en magnésium, deux minéraux essentiels à la contraction musculaire et à la régulation de la pression osmotique. Les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les fruits secs, les bananes ou encore les graines de courge sont d’excellentes sources.
C’est une vraie force. Des études ont montré que les athletes véganes présentent souvent un meilleur statut en magnésium et en potassium que leurs homologues omnivores, ce qui peut limiter les crampes et favoriser une bonne hydratation cellulaire.
Cependant, il existe un angle mort fréquent dans les régimes à base de plantes non transformées : le sodium. Une alimentation whole-food plant-based, c’est-à-dire sans produits ultra-transformés, est généralement pauvre en sel ajouté. C’est une bonne nouvelle pour la santé cardiovasculaire au quotidien, mais sur des efforts prolongés (plus d’une heure, notamment par temps chaud), la perte de sodium par la sueur peut devenir problématique.
Le sodium joue un rôle clé dans la rétention d’eau et la transmission nerveuse. Sans apport suffisant lors d’un effort long, le risque d’hyponatrémie (trop peu de sodium dans le sang) augmente, paradoxalement parfois lié à une sur-hydratation avec de l’eau pure sans compensation électrolytique.
Ce que cela implique concrètement : les sportifs véganes qui pratiquent la course à pied, le trail ou les sports d’endurance de plus d’une heure devraient envisager une boisson isotonique contenant du sodium lors de leurs longues sorties, ou saler légèrement leurs repas pré-compétition. Les gels de sport et boissons isotoniques vegan-friendly existent et permettent de combler ce besoin sans quitter son cadre alimentaire.
L’alimentation végane, alliée naturelle de l’hydratation
Un autre atout souvent ignoré : l’alimentation végane contribue significativement aux apports hydriques totaux via les aliments. Les fruits et légumes contiennent entre 80 et 95 % d’eau. Concombre, courgette, tomate, melon, fraise, orange : leur consommation régulière complète l’apport liquidien quotidien de façon naturelle.
Une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition avait montré que les végétariens et véganes présentaient en moyenne une meilleure hydratation tissulaire basale, en partie grâce à cette contribution alimentaire. C’est un avantage discret mais réel, particulièrement appréciable lors de journées chaudes ou de compétitions estivales.
Les smoothies, les bowls riches en fruits, les soupes froides (gaspacho, velouté de concombre) sont aussi d’excellents vecteurs d’hydratation pré-effort pour les sportifs véganes qui ont du mal à avaler beaucoup de liquide avant de courir.
Les signes à surveiller
Quelques indicateurs simples permettent de suivre son état d’hydratation au quotidien :
- Couleur des urines : jaune pâle = bien hydraté ; jaune foncé ou ambré = déficit à corriger.
- Fréquence des mictions : moins de 4 fois par jour est un signal d’alerte.
- Fatigue inexpliquée ou maux de tête : souvent liés à une légère déshydratation chronique.
- Crampes fréquentes : peuvent signaler un manque d’électrolytes (magnésium, sodium, potassium).
À retenir
L’hydratation est un pilier silencieux de la performance, autant sinon plus que la nutrition solide. Pour le sportif végane, l’alimentation plant-based offre de réels avantages en termes d’apports en potassium et magnésium, et contribue à l’hydratation totale via les aliments. Mais une vigilance accrue sur le sodium lors des efforts longs reste nécessaire.
La règle d’or : ne pas attendre la soif pour boire, adapter son hydratation à la durée et à l’intensité de l’effort, et choisir des sources électrolytiques adaptées à son régime alimentaire.
Pour compléter votre approche nutritionnelle à l’entraînement et en compétition, notre guide dédié fait le point sur tous les ajustements spécifiques au coureur végane : Nutrition course à pied végane, le guide complet.