Une nouvelle étude randomisée contrôlée publiée en 2026 sur PubMed vient d’alimenter le débat sur la relation entre alimentation végane et préservation de la masse musculaire. Intitulée “A self-selected vegan diet reduces skeletal muscle mass in healthy older adults: a randomized controlled trial”, cette recherche apporte un éclairage précieux, notamment pour les sportifs et les personnes vieillissantes adoptant un mode d’alimentation plant-based.
Ce que dit l’étude
Des chercheurs ont conduit un essai clinique randomisé contrôlé, considéré comme le gold standard de la recherche en nutrition, auprès d’adultes en bonne santé. Les participants du groupe expérimental ont adopté un régime végane auto-sélectionné, c’est-à-dire qu’ils choisissaient eux-mêmes leurs aliments dans le respect des principes véganes, sans plan alimentaire imposé. Le groupe contrôle maintenait quant à lui son alimentation omnivore habituelle.
Au terme du suivi, les résultats sont sans équivoque : les participants du groupe végane ont présenté une réduction significative de la masse musculaire squelettique par rapport au groupe contrôle. Aucun programme d’entraînement structuré en résistance n’était imposé aux participants, ce qui constitue un élément clé pour interpréter ces données.
Le terme “auto-sélectionné” est ici fondamental. Il signifie que les participants n’ont pas reçu de conseils nutritionnels personnalisés pour optimiser leurs apports en protéines végétales. Ils ont simplement éliminé les produits animaux de leur alimentation, comme le ferait la plupart des personnes qui adoptent le véganisme de manière spontanée.
Pourquoi ce résultat n’est pas une fatalité pour les sportifs véganes
Cette étude ne signifie pas que le véganisme entraîne inévitablement une perte musculaire. Elle illustre plutôt les risques d’une transition alimentaire non planifiée, notamment chez les personnes de plus de 60 ans, dont les besoins protéiques sont naturellement plus élevés pour contrer la sarcopénie, ce processus physiologique de perte de masse musculaire lié à l’âge.
Plusieurs facteurs expliquent ce résultat :
1. Un apport protéique souvent insuffisant lors de la transition
En supprimant viandes, poissons, oeufs et produits laitiers sans les remplacer stratégiquement, de nombreux véganes débutants réduisent mécaniquement leur apport calorique et protéique total. Or, les recommandations actuelles pour les adultes actifs vieillissants s’échelonnent entre 1,6 g et 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, un objectif plus difficile à atteindre avec des aliments végétaux si l’on ne planifie pas ses repas.
2. Une biodisponibilité différente des protéines végétales
Les protéines végétales présentent un profil en acides aminés généralement moins complet que les protéines animales, et un PDCAAS (score de digestibilité corrigé des acides aminés) souvent inférieur. La leucine, acide aminé clé pour déclencher la synthèse protéique musculaire (MPS), est moins concentrée dans la plupart des sources végétales.
3. L’absence de stimulation musculaire
Sans entraînement en résistance (musculation, exercices au poids du corps), aucune alimentation, même optimisée, ne peut maintenir efficacement la masse musculaire sur le long terme. La combinaison protéines végétales + entraînement est déterminante.
Ce que cela change concrètement pour les sportifs véganes
Loin d’être alarmiste, ce type de recherche est précieux : il identifie les points de vigilance pour éviter les erreurs courantes et optimiser ses résultats.
Voici les leviers concrets à activer :
- Augmenter les apports en protéines végétales : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), tofu, tempeh, seitan, edamame, protéine de pois ou de chanvre en poudre
- Combiner les sources protéiques pour obtenir un profil complet en acides aminés (riz + légumineuses, par exemple)
- Prioriser les aliments riches en leucine : le soja et ses dérivés (tofu, edamame, protéine de soja) sont parmi les meilleures sources végétales de leucine
- Maintenir un entraînement en résistance régulier, même modéré (2 à 3 séances par semaine suffisent pour stimuler la synthèse musculaire)
- Surveiller ses apports caloriques totaux : un déficit calorique non intentionnel est l’une des causes les plus fréquentes de perte musculaire chez les véganes débutants
Un signal particulièrement important pour les seniors
Les adultes de plus de 60 ans sont particulièrement concernés par ce type de résultat. La sarcopénie naturelle s’accélère avec l’âge, et les besoins en protéines augmentent. Une alimentation végane non encadrée peut donc amplifier ce phénomène si elle ne fait pas l’objet d’une attention particulière.
Pour cette population, certains experts recommandent de cibler 1,8 g à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel, répartis sur 4 à 5 prises journalières, avec une attention particulière portée à la teneur en leucine de chaque repas. Des compléments comme la créatine végane peuvent également soutenir le maintien de la force et de la masse musculaire.
À retenir
Cette étude randomisée contrôlée apporte une contribution solide au débat sur la nutrition végane et la composition corporelle. Son message principal n’est pas que le véganisme est incompatible avec le maintien musculaire, mais qu’une transition alimentaire non planifiée présente des risques réels, particulièrement chez les seniors.
Pour les sportifs véganes, la clé reste la même : planification, diversification des sources protéiques végétales, et entraînement en résistance régulier. Avec ces trois piliers en place, les études montrent qu’il est tout à fait possible de maintenir, voire de développer, sa masse musculaire avec une alimentation 100 % végétale.
Pour aller plus loin sur la manière de structurer vos apports protéiques végétaux au quotidien, consultez notre guide complet des protéines végétales, qui détaille les meilleures sources, les combinaisons gagnantes et les quantités recommandées selon votre niveau d’activité.