Pendant des semaines, une coureuse a cru traverser l’un de ces fameux “creux” que tout sportif connaît : entraînements laborieux, jambes lourdes, motivation en berne. Elle a réduit ses sorties, attendu que ça passe. Ce n’est qu’après une prise de sang que le verdict est tombé : elle ne souffrait pas d’un slump mental ou d’un surentraînement, mais d’une carence nutritionnelle. Un récit publié par Runner’s World le 31 août 2026, et qui fait écho à une réalité bien plus répandue qu’on ne le pense, en particulier chez les sportifs véganes.
Ce que révèle l’enquête
L’article de Runner’s World met en lumière un phénomène sous-estimé : les symptômes d’une carence nutritionnelle et ceux d’un surentraînement ou d’une baisse de forme passagère sont quasi identiques. Fatigue chronique, performances en chute libre, irritabilité, sommeil perturbé, infections à répétition. Dans les deux cas, le réflexe du coureur est souvent de “laisser reposer”, alors que ce dont il aurait besoin, c’est précisément de combler un déficit.
Les carences les plus fréquemment pointées chez les coureurs sont :
- Le fer : essentiel au transport de l’oxygène dans le sang via l’hémoglobine. Une ferritine basse, même sans anémie déclarée, suffit à plomber les performances aérobies.
- La vitamine D : son déficit affecte la force musculaire, la récupération et la résistance au stress osseux, notamment les fractures de fatigue.
- La vitamine B12 : clé dans la production des globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux. Absente des sources végétales non fortifiées.
- Le zinc : impliqué dans la synthèse protéique, l’immunité et la récupération musculaire.
- Le magnésium : cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques, y compris la production d’énergie.
Ce qui est frappant, c’est la vitesse à laquelle ces carences s’installent, parfois en quelques mois d’entraînement intensif, et la lenteur avec laquelle on les suspecte.
Pourquoi les sportifs véganes sont particulièrement exposés
L’alimentation végétale bien conduite couvre l’ensemble des besoins nutritionnels d’un athlète. Mais le mot-clé, c’est “bien conduite”. Plusieurs facteurs rendent les sportifs véganes plus vulnérables à certaines carences spécifiques.
Le fer non-héminique présent dans les légumineuses, les épinards ou le tofu est moins bien absorbé que le fer héminique de la viande. Les besoins sont estimés jusqu’à 1,8 fois plus élevés chez les végétariens et véganes que chez les omnivores. Or, la course à pied amplifie encore ces besoins via l’hémolyse mécanique (destruction des globules rouges à l’impact), les pertes par la sueur et les micro-hémorragies digestives liées à l’effort.
La vitamine B12 est quasi absente du règne végétal. Sans supplémentation ou consommation d’aliments fortifiés, une carence est inévitable à moyen terme. Et pourtant, l’enquête de Runner’s World pointe que beaucoup de sportifs véganes ne se supplémentent pas de manière régulière, ou à des doses insuffisantes.
La vitamine D est synthétisée principalement sous l’action du soleil. En France, entre octobre et avril, l’exposition est insuffisante pour couvrir les besoins, quelle que soit l’alimentation. Les véganes ne consommant pas de poissons gras, principale source alimentaire de vitamine D, sont davantage dépendants d’une supplémentation.
Le zinc est présent dans les céréales complètes, les légumineuses et les graines, mais les phytates qu’ils contiennent en réduisent l’absorption. Les coureurs véganes produisent aussi plus de sueur, ce qui augmente les pertes quotidiennes.
Reconnaître les signaux avant le bilan sanguin
L’un des messages forts de l’article de Runner’s World, c’est que les sportifs ont tendance à attribuer leurs symptômes à l’entraînement avant de penser à l’alimentation. Quelques signaux doivent alerter :
- Des performances qui stagnent ou régressent sans raison claire malgré un volume d’entraînement stable
- Une fatigue persistante au réveil, même après des nuits suffisantes
- Des infections ORL fréquentes ou des blessures à répétition
- Des crampes musculaires nocturnes
- Une pâleur inhabituelle ou des maux de tête en altitude ou à l’effort
Dans ces cas, une prise de sang avec bilan complet (NFS, ferritine, vitamine D, B12, zinc, magnésium) est le premier réflexe à avoir, avant de modifier son programme d’entraînement.
À retenir
Les carences nutritionnelles sont l’angle mort de l’entraînement des coureurs véganes. Elles progressent en silence, se confondent avec un slump ou un surentraînement, et peuvent coûter plusieurs semaines de performance. La bonne nouvelle : elles sont toutes prévisibles et évitables avec une supplémentation ciblée et une alimentation adaptée.
Pour savoir exactement quels compléments sont véritablement indispensables dans un contexte végane et sportif, notre guide complet fait le point sur chaque micronutriment, ses sources, ses dosages et les interactions à connaître : Compléments alimentaires véganes indispensables.
Ne laissez pas une carence passer pour un coup de mou. Un bilan sanguin tous les 6 mois reste l’outil le plus simple et le plus fiable pour rester au top de vos performances.