Comment bien composer son assiette quand on est sportif végane ? La question est posée depuis des années, mais les réponses restaient souvent théoriques ou issues de recommandations générales non adaptées à l’effort. Une nouvelle étude publiée en juillet 2026 dans le Journal of Nutrition change la donne : pour la première fois, un outil visuel complet, le Vegan/Vegetarian Athlete’s Plate (Veg AP®), a été développé et validé scientifiquement pour guider les athlètes véganes et végétariens selon leur charge d’entraînement.
Ce que dit l’étude
L’équipe de chercheuses, menée par Heidi M. Lynch de la Point Loma Nazarene University, Alba Reguant Closa d’Agroscope (Suisse) et Nanna Meyer de l’Université du Colorado Colorado Springs, a travaillé en deux temps.
Dans un premier temps, elles ont construit 120 assiettes végétariennes et véganes représentatives, calibrées selon différents poids corporels et trois niveaux d’entraînement (léger, modéré, intensif). Chaque assiette a été soumise à une analyse nutritionnelle complète pour vérifier la couverture des besoins en macronutriments : glucides, protéines et lipides.
Dans un second temps, des athlètes véganes ont composé leurs propres repas en s’appuyant sur ce modèle d’assiette. Leurs créations ont ensuite été évaluées par un panel d’experts en nutrition sportive, et des focus groups ont permis d’affiner l’outil.
Résultat : le Veg AP® répond aux lignes directrices internationales actuelles en matière de macronutriments pour les sportifs. Il constitue un outil pédagogique concret et utilisable directement sur le terrain, que ce soit par les athlètes eux-mêmes ou par les professionnels de santé qui les accompagnent.
Pourquoi c’est important pour les sportifs véganes
Avant cette publication, l’Athlete’s Plate existait déjà dans sa version générale, développée par l’Université du Colorado. Mais cette version ne prenait pas en compte les spécificités de l’alimentation végane ou végétarienne : sources de protéines différentes, biodisponibilité variable de certains micronutriments, absence de chair animale dans l’assiette.
Le Veg AP® est donc une adaptation ciblée, pensée pour les réalités du quotidien d’un sportif plant-based. Il propose des proportions visuelles claires selon l’intensité de l’entraînement du jour : davantage de glucides complexes (riz, pâtes, patates douces, légumineuses) les jours d’effort intense, plus de légumes et de protéines végétales concentrées (tofu, tempeh, edamame, graines de chanvre) les jours de récupération.
Ce type d’outil est particulièrement précieux pour les athlètes débutants dans la transition végane, qui manquent souvent de repères visuels simples. Une assiette bien construite vaut parfois mieux qu’un tableau de macros difficile à transposer dans la cuisine du quotidien.
Les points d’attention : fer, zinc et B12
La validation du Veg AP® n’est pas sans nuances. Les chercheuses signalent que certains micronutriments restent sous-couverts dans les assiettes modélisées : le fer, le zinc et la vitamine B12 en particulier.
Ces trois nutriments sont structurellement plus difficiles à obtenir en quantités suffisantes via une alimentation végane, non pas parce qu’ils sont absents des végétaux, mais parce que leur forme et leur biodisponibilité diffèrent de celle des sources animales. Le fer non héminique des légumineuses et des céréales est moins bien absorbé que le fer héminique de la viande. Le zinc des céréales complètes est en partie bloqué par les phytates. Quant à la B12, elle est absente du règne végétal et nécessite une supplémentation systématique.
Les autrices recommandent donc que le Veg AP® soit utilisé en complément d’un suivi nutritionnel personnalisé, notamment pour ces points sensibles. La supplémentation ciblée reste un pilier incontournable pour les sportifs véganes.
À retenir
Le Vegan/Vegetarian Athlete’s Plate® est une avancée concrète pour la nutrition sportive plant-based. Il offre enfin un outil visuel validé scientifiquement, adapté à différents niveaux d’entraînement, et conforme aux recommandations internationales en macronutriments. Une ressource utile pour mieux planifier ses repas sans avoir à compter chaque gramme.
Ce que cela change dans la pratique : moduler les proportions de son assiette selon l’intensité du jour, veiller à des sources de protéines végétales de qualité à chaque repas, et ne pas négliger la supplémentation pour le fer, le zinc et la B12.
Pour aller plus loin sur la question des micronutriments essentiels aux sportifs véganes, consultez notre guide complet sur les compléments alimentaires véganes indispensables ainsi que nos articles spécifiques sur le fer en alimentation végétale et le zinc pour sportifs véganes.