On entend souvent que les sportifs véganes risquent des carences en fer. Une nouvelle étude publiée le 9 juillet 2026 dans la revue Food Science & Nutrition vient nuancer, voire inverser, cette idée reçue. Résultat surprenant : les coureurs amateurs suivant un régime végétalien ou lacto-végétarien affichent un apport en fer nettement supérieur à celui de leurs homologues omnivores.
Ce que dit l’étude
Menée par Gabriela Lewandowska et Hubert Dobrowolski à Varsovie, cette étude comparative a suivi 100 coureurs amateurs urbains répartis en trois groupes : 36 véganes, 10 lacto-végétariens et 54 omnivores. Les chercheurs ont analysé la qualité de l’alimentation, les apports en fer, les pratiques de supplémentation et le niveau de connaissances nutritionnelles de chaque groupe.
Les chiffres parlent d’eux-mêmes :
- Apport en fer : 20,5 mg/jour chez les véganes, 19,97 mg/jour chez les lacto-végétariens, contre seulement 13,21 mg/jour chez les omnivores.
- Qualité alimentaire globale : le groupe lacto-végétarien arrive en tête (score 31,82), suivi des véganes (25,57) puis des omnivores (24,76).
- Supplémentation : 91,7 % des coureurs véganes et 90 % des lacto-végétariens prennent des compléments alimentaires, contre 63 % des omnivores.
- Connaissances en nutrition : les sportifs à base de plantes obtiennent des scores significativement plus élevés que les omnivores lors des tests de connaissance nutritionnelle.
La conclusion des auteurs est claire : une alimentation végétale bien planifiée permet de couvrir correctement les besoins en fer chez le coureur amateur, à condition d’associer supplémentation ciblée et éducation nutritionnelle.
Pourquoi c’est important pour les sportifs véganes
Le fer est l’un des micronutriments les plus surveillés chez les athlètes véganes. Il joue un rôle central dans le transport de l’oxygène vers les muscles, la production d’énergie et la récupération. Sa carence peut provoquer fatigue chronique, baisse des performances et anémie.
La spécificité du fer végétal, dit non héminique, est qu’il est moins bien absorbé que le fer héminique présent dans la viande. C’est pourquoi les recommandations nutritionnelles conseillent traditionnellement aux véganes de viser un apport en fer 1,8 fois supérieur à la norme. Or, cette étude montre que les coureurs véganes atteignent cet objectif, et même au-delà, grâce à une alimentation riche en légumineuses, céréales complètes, graines, tofu et légumes verts.
Autre point remarquable : leur niveau de connaissances nutritionnelles plus élevé. Ce n’est pas un hasard. Adopter une alimentation végane en pratiquant un sport d’endurance nécessite une réflexion active sur ses apports. Ce travail de connaissance se traduit directement en meilleurs choix alimentaires au quotidien.
La forte proportion de véganes qui se supplémentent (plus de 9 sur 10) illustre aussi une approche proactive et informée. Loin d’être une contrainte, la supplémentation devient ici un outil de précision pour combler les quelques nutriments moins accessibles dans l’alimentation végétale (vitamine B12, vitamine D, zinc, oméga-3).
Nuances à garder en tête
L’étude porte sur 100 participants dans une ville unique (Varsovie), ce qui limite sa généralisation. Les coureurs véganes ayant accepté de participer à une telle étude sont probablement déjà sensibilisés à la nutrition, ce qui peut avoir favorisé des résultats positifs.
Par ailleurs, si l’apport en fer est élevé chez les véganes, l’étude ne mesure pas directement le statut biologique en fer (ferritine, hémoglobine), qui dépend aussi de la biodisponibilité et de l’absorption réelle. Un apport élevé ne garantit pas automatiquement une bonne assimilation.
Cela dit, ces données confirment une tendance déjà observée dans d’autres travaux : les véganes actifs qui se forment à la nutrition présentent souvent un profil nutritionnel tout aussi solide, voire supérieur, à celui des omnivores.
L’assiette végane du sportif, un outil qui se structure
En parallèle, une autre publication parue le 11 juillet 2026 dans The Journal of Nutrition (Lynch, Reguant Closa et Meyer) valide un outil pratique appelé le Vegan/Vegetarian Athlete’s Plate. Conçu pour guider les athlètes véganes dans la composition de leurs repas selon leur charge d’entraînement, cet outil a été testé sur 120 modèles de repas. Il répond aux recommandations internationales en macronutriments, bien que les auteurs soulignent la nécessité de porter une attention particulière au fer, au zinc et à la vitamine B12.
Ces deux études publiées simultanément dessinent un panorama encourageant : les coureurs véganes ne subissent pas de déficit systématique en fer ; ils sont en réalité mieux armés nutritionnellement que la moyenne, à condition de soigner leur alimentation et leur supplémentation.
A retenir
Les coureurs véganes ne sont pas condamnés à manquer de fer. Au contraire, une alimentation végétale diversifiée et bien pensée peut couvrir, voire dépasser, les apports recommandés. Les clés du succès sont simples : privilégier les sources alimentaires riches en fer non héminique (lentilles, tofu, graines de courge, quinoa, épinards), associer ces aliments à de la vitamine C pour améliorer l’absorption, et compléter avec une supplémentation adaptée si nécessaire.
Pour aller plus loin sur ce sujet, consultez notre guide complet : Fer et alimentation végétale : tout ce que le sportif doit savoir.