Le fer est souvent présenté comme le talon d’Achille du sportif végane. Trop peu d’apport, risque d’anémie, baisse des performances… Le discours ambiant laisse entendre que courir sans manger de viande rouge serait une équation difficile à résoudre. Une nouvelle étude publiée en juillet 2026 dans la revue Food Science & Nutrition vient pourtant bousculer ces idées reçues, données chiffrées à l’appui.
Ce que dit l’étude
Les chercheuses Gabriela Lewandowska et Hubert Dobrowolski ont recruté 100 coureurs amateurs vivant à Varsovie, âgés de 18 à 65 ans (52 hommes, 48 femmes). Trois groupes ont été comparés : 36 véganes, 10 lacto-végétariens et 54 omnivores. L’apport alimentaire a été évalué grâce à un questionnaire de fréquence alimentaire validé, et la qualité globale des régimes mesurée avec l’indice Pro-Healthy Diet (pHDI).
Les résultats sont sans appel :
- Les coureurs véganes consomment en moyenne 20,5 mg de fer par jour
- Les lacto-végétariens atteignent 19,97 mg par jour
- Les omnivores ne dépassent pas 13,21 mg par jour
Soit un écart de plus de 55% en faveur des régimes plant-based. Autre enseignement marquant : la supplémentation est bien plus répandue dans les groupes véganes (91,7%) et lacto-végétariens (90%) que chez les omnivores (63%). Et les connaissances nutritionnelles des sportifs véganes se révèlent significativement plus élevées, ce qui n’est probablement pas un hasard.
Pourquoi c’est important pour les sportifs véganes
Le fer joue un rôle central dans la performance sportive. Il est indispensable à la synthèse de l’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène vers les muscles. Une carence, même légère, peut provoquer une fatigue chronique, une baisse de la VO2max et une récupération plus lente entre les séances.
Les coureurs sont particulièrement exposés au risque de déplétion ferrique, notamment à cause de la lyse mécanique des globules rouges lors de chaque foulée (le phénomène dit de “foot strike hemolysis”). Les femmes sont encore plus concernées en raison des pertes menstruelles. C’est pourquoi le fer a longtemps été un argument pour maintenir la viande rouge dans l’alimentation des sportifs d’endurance.
Cette étude vient rappeler une réalité souvent sous-estimée : le fer végétal, dit “non héminique”, est certes moins bien absorbé que le fer héminique de la viande, mais il est présent en bien plus grande quantité dans une alimentation végétale variée et bien construite. Lentilles, haricots, tofu, graines de courge, feuilles de blettes, flocons d’avoine… les sources ne manquent pas. Associées à de la vitamine C pour en améliorer l’absorption, elles peuvent couvrir largement les besoins d’un sportif actif.
Le taux de supplémentation élevé chez les véganes de l’étude (91,7%) reflète également une prise de conscience nutritionnelle proactive. Ces sportifs ne laissent pas les choses au hasard : ils s’informent, ils planifient, et ils complètent leur alimentation quand c’est nécessaire. C’est précisément cette approche structurée qui leur permet d’afficher des apports supérieurs malgré l’absence de viande.
Des résultats à nuancer
Il serait simpliste de conclure que tout végane coureur est forcément bien pourvu en fer. L’étude porte sur un échantillon urbain varsovien, volontaire, donc potentiellement plus sensibilisé aux enjeux nutritionnels que la moyenne. De plus, un apport alimentaire élevé en fer ne garantit pas automatiquement un bon statut biologique : l’absorption intestinale reste variable selon les individus, la présence d’inhibiteurs (phytates, calcium, polyphénols), et l’état des réserves existantes.
Les auteurs insistent d’ailleurs sur la nécessité d’une éducation nutritionnelle pour tous les coureurs, et notamment sur le suivi du statut en fer chez les femmes véganes, qui restent un groupe à risque malgré des apports plus élevés. Un bilan sanguin annuel incluant ferritine, fer sérique et transferrine reste la seule façon de savoir où vous en êtes vraiment.
Enfin, la qualité globale du régime (mesurée via l’indice pHDI) était meilleure dans les groupes plant-based, ce qui suggère que les bénéfices observés ne se limitent pas au seul fer, mais s’inscrivent dans une dynamique alimentaire plus favorable à la santé et à la performance.
A retenir
Cette étude apporte une preuve concrète que les coureurs véganes bien informés ne sont pas en déficit de fer, bien au contraire. Elle valide l’idée qu’une alimentation plant-based planifiée, associée à une supplémentation ciblée, peut couvrir les besoins d’un sportif d’endurance meme sans viande rouge.
Pour aller plus loin sur ce sujet, notre guide complet sur le fer en alimentation végétale vous détaille les meilleures sources, les facteurs d’absorption, et les signes qui doivent vous alerter pour consulter.
A retenir en trois points :
- Les coureurs véganes consomment en moyenne 55% de fer en plus que leurs homologues omnivores, selon une étude 2026 sur 100 coureurs amateurs
- Cette performance repose sur une alimentation diversifiée ET une supplémentation proactive (adoptée par 9 véganes sur 10 dans l’étude)
- Un suivi biologique régulier reste indispensable pour valider le statut en fer, en particulier chez les femmes