Il y a des blessures que l’on voit, et des blessures que l’on ressent sans pouvoir les nommer. La carence en fer appartient à la seconde catégorie. Des jambes lourdes au moindre effort, un souffle court qui n’a aucune raison d’être, une motivation qui s’effrite malgré un entraînement sérieux : voilà ce que vivent des milliers de coureurs, sans même savoir que leur problème tient à un minéral que l’on mesure en microgrammes. Un long témoignage publié par Runner’s World le 28 juin 2026, accompagné des conseils de trois spécialistes, remet le fer au centre du débat pour les athlètes d’endurance. Et pour les runners véganes, le sujet est encore plus crucial.
Ce que dit l’étude, ou plutôt ce que dit le terrain
L’article de Runner’s World n’est pas une étude clinique au sens strict : c’est un récit de terrain, étayé par l’expertise d’un médecin du sport, d’une diététicienne spécialisée en endurance et d’un hématologue. Ensemble, ils dressent un portrait précis des mécanismes par lesquels une carence en fer vide littéralement un coureur de ses ressources.
Le fer est indispensable à la fabrication de l’hémoglobine, la protéine contenue dans les globules rouges qui transporte l’oxygène vers les muscles. Quand les réserves de fer s’épuisent, le corps produit moins d’hémoglobine. Résultat : moins d’oxygène dans les fibres musculaires, une fréquence cardiaque plus élevée pour compenser, et une sensation permanente d’effort disproportionné. Le coureur n’est pas moins entraîné. Il est juste moins oxygéné.
Les experts identifient trois profils à risque : les femmes en période de menstruation, les coureurs à haut volume (plus de 60 km/semaine), et les athlètes suivant un régime plant-based. La raison pour ces derniers ? Le fer végétal, dit “non héminique”, est absorbé deux à cinq fois moins efficacement par l’organisme que le fer héminique présent dans la viande rouge.
Pourquoi c’est particulièrement important pour les sportifs véganes
Manger végane ne signifie pas être carencé en fer. Lentilles, pois chiches, tofu, graines de courge, épinards, quinoa : les sources végétales sont nombreuses. Mais leur biodisponibilité obéit à des règles que trop peu de runners connaissent.
Le premier obstacle, c’est l’acide phytique, présent dans les céréales et légumineuses, qui se lie au fer et en réduit l’absorption. Le second, c’est le calcium consommé au même repas (lait d’amande, fortifié ou non) qui entre en compétition avec le fer au niveau intestinal. À l’inverse, la vitamine C augmente significativement l’absorption du fer non héminique : un simple filet de jus de citron sur une salade de lentilles peut multiplier par deux ou trois la quantité de fer assimilé.
Les trois experts de Runner’s World insistent sur un point souvent négligé : la ferritine, marqueur des réserves de fer, peut chuter bien avant que l’hémoglobine ne soit atteinte. C’est ce qu’on appelle la carence en fer sans anémie. Un coureur peut donc avoir une NFS “normale” tout en souffrant de symptômes invalidants si sa ferritine est inférieure à 20-30 ng/mL. Le seuil recommandé pour les athlètes d’endurance est souvent fixé à 50 ng/mL ou plus.
Le bilan sanguin classique en médecine générale n’inclut pas systématiquement la ferritine. Les experts recommandent de la demander explicitement, surtout si la fatigue inexpliquée dure depuis plusieurs semaines.
Le plan d’action en 3 étapes
1. Diagnostiquer avant de suppléer
Ne jamais commencer une supplémentation en fer sans bilan sanguin préalable. Un excès de fer est toxique et peut provoquer des dommages hépatiques. La supplementation doit être prescrite et dosée par un médecin sur la base d’un bilan complet incluant ferritine, fer sérique et capacité totale de fixation.
2. Optimiser les apports alimentaires véganes
Les experts recommandent d’associer systématiquement les aliments riches en fer non héminique avec une source de vitamine C au même repas. Ils conseillent aussi de faire tremper les légumineuses avant cuisson (réduit les phytates de 30 à 60 %) et d’éviter le thé et le café dans l’heure qui suit les repas riches en fer, car les tanins en bloquent l’absorption.
Aliments véganes les plus riches en fer : graines de courge (8,8 mg/100 g), tofu ferme (5,4 mg), lentilles cuites (3,3 mg), quinoa cuit (1,5 mg), épinards cuits (3,6 mg).
3. Suivre et ajuster dans la durée
Un recontroler sanguin à 8-12 semaines de supplémentation est indispensable pour ajuster la dose. La plupart des protocoles durent 3 à 6 mois. Pendant cette période, l’impact sur les performances est progressif : la hausse de la ferritine précède généralement de plusieurs semaines la sensation de mieux courir.
À retenir
La carence en fer est sous-diagnostiquée chez les coureurs véganes et son impact sur la performance est souvent confondu avec du surentraînement ou de la fatigue mentale. Un bilan de ferritine annuel est une précaution minimale pour tout athlète plant-based pratiquant l’endurance.
Pour aller plus loin sur la gestion du fer dans une alimentation végétale, consultez notre guide complet : Fer et alimentation végétale : tout ce que le sportif doit savoir. Vous y trouverez les meilleures combinaisons alimentaires, les signes d’alerte à surveiller et les protocoles de supplémentation validés pour les sportifs véganes.
Investir dans ce suivi biologique, c’est investir dans des mois de courses fluides, énergiques, et retrouvées. Parce que courir doit rester un plaisir, pas un combat contre sa propre fatigue.