Manger plus de protéines en vieillissant pour protéger ses muscles : l’idée semble évidente. Elle a même conduit plusieurs sociétés de nutrition à revoir à la hausse leurs recommandations pour les personnes de plus de 65 ans. Mais une revue scientifique publiée fin mai 2026 dans la revue Zeitschrift für Gerontologie und Geriatrie vient nuancer sérieusement ce dogme. Et ses conclusions intéressent directement les sportifs véganes qui avancent en âge.
Ce que dit l’étude
L’équipe d’Annette Eidam, Petra Benzinger et Jürgen M. Bauer (PMID 42209888) a passé en revue l’ensemble des données disponibles sur l’effet de l’apport en protéines sur la masse musculaire et la force chez les personnes âgées en bonne santé.
Le constat est sans appel : augmenter les apports protéiques n’apporte pas de bénéfice mesurable sur la masse musculaire ni sur la force chez les adultes âgés en bonne santé. Cette conclusion remet en question la révision de la Société Allemande de Nutrition (DGE), qui avait porté la recommandation de 0,8 à 1,0 g par kilo de poids corporel pour les plus de 65 ans.
Toutefois, le tableau change pour les personnes déjà atteintes de sarcopénie (perte pathologique de masse musculaire). Dans ce cas, la combinaison d’une supplémentation en protéines et d’un entraînement en résistance montre des résultats prometteurs. La protéine seule, en revanche, reste insuffisante.
Autre point notable : les chercheurs identifient comme lacune majeure de la recherche actuelle l’absence de données sur les régimes végétaliens et leurs effets sur la préservation musculaire avec l’âge. Un vide scientifique qui appelle de futures études, et qui place les sportifs plant-based dans une position d’avant-garde.
Pourquoi c’est important pour les sportifs véganes
Pour les athlètes véganes de plus de 40 ans, cette étude envoie plusieurs messages clés.
1. L’exercice reste le levier principal
La musculation et l’entraînement en résistance sont irremplaçables pour conserver sa masse musculaire avec l’âge. Ni la quantité de protéines, ni leur origine (animale ou végétale) ne peut se substituer à la charge mécanique sur les fibres musculaires. Pour les adeptes de la course à pied ou du cyclisme, intégrer des séances de renforcement musculaire deux fois par semaine devient une priorité.
2. La qualité prime sur la quantité
Si augmenter massivement les grammes de protéines ne suffit pas, la qualité des acides aminés disponibles, notamment la leucine (le principal déclencheur de la synthèse protéique musculaire), reste déterminante. Les sportifs véganes ont tout intérêt à varier leurs sources : légumineuses, tofu, tempeh, edamame, seitan, protéines de pois… et à veiller à des apports suffisants en leucine à chaque repas post-entraînement.
3. Les végans sont un angle mort de la recherche
Le fait que les chercheurs signalent explicitement l’absence de données sur les régimes végétaliens est une information précieuse. Cela signifie que les recommandations actuelles sont extrapolées à partir d’études réalisées sur des consommateurs de protéines animales. Les sportifs véganes pratiquent donc en quelque sorte à l’avant-garde, sans filet scientifique complet, mais avec des arguments de terrain de plus en plus solides.
4. La sarcopénie se prévient, pas seulement se traite
L’étude souligne que la combinaison protéines + résistance est efficace chez les personnes déjà sarcopéniques. Pour les sportifs actifs, cela confirme l’importance de ne pas attendre des signes de faiblesse musculaire pour agir. Maintenir une activité physique régulière et des apports protéiques suffisants (autour de 1,6 g/kg pour les sportifs, toujours selon les recommandations actuelles pour la performance) reste la meilleure stratégie préventive.
5. La biodisponibilité reste un point de vigilance
Une étude publiée quelques jours plus tôt dans Food Chemistry rappelait que la digestibilité des protéines végétales (DIAAS autour de 52-65%) reste inférieure à celle des protéines animales. Pour compenser, les sportifs véganes seniors peuvent augmenter légèrement leurs portions de sources protéiques végétales, diversifier les sources au cours de la journée, et miser sur des préparations qui améliorent la biodisponibilité : cuisson des légumineuses, germination, fermentation (tempeh, miso).
À retenir
Cette revue scientifique allemande de 2026 ne remet pas en cause l’intérêt des protéines, mais replace l’exercice physique au coeur de la préservation musculaire avec l’âge. Pour les sportifs véganes, la combinaison reste gagnante : entraînement en résistance régulier, protéines végétales diversifiées et de qualité, et suivi des micronutriments clés.
Le fait que les chercheurs identifient le régime végétalien comme une lacune de la recherche est aussi un signal encourageant : les études dédiées aux athlètes plant-based vont se multiplier dans les prochaines années.
En attendant, pour optimiser vos apports protéiques végétaux selon votre profil et vos objectifs sportifs, notre guide des protéines végétales complètes vous donne toutes les clés pratiques pour construire des repas efficaces, à tout âge.
Source : Eidam A, Benzinger P, Bauer JM. Protein intake and preservation of function in old age: Current evidence and present research gaps. Z Gerontol Geriatr. 2026 May 28. PMID: 42209888.